L’interesse per il digiuno intermittente sta crescendo rapidamente, suscitando l’attenzione non solo di appassionati del fitness e celebrità, ma anche della comunità scientifica. Questa pratica, se eseguita nel modo corretto, promette una serie di benefici per la salute e il benessere. Dalle star del cinema alle personalità del fitness e della salute, sempre più persone stanno abbracciando i potenziali vantaggi di questa modalità alimentare.
Scopriamo come funziona il digiuno intermittente, quali cibi assumere e quali evitare.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente, conosciuto anche come digiuno controllato, è un regime alimentare caratterizzato dall’alternanza tra periodi in cui si mangia e periodi di digiuno nell’arco della giornata. Questa dieta, spesso ipocalorica, implica un apporto calorico giornaliero inferiore al normale per favorire la perdita di peso.
A differenza di altri regimi alimentari, il focus del digiuno intermittente non è tanto sugli alimenti consumati, sebbene debbano essere salutari e a basso contenuto calorico, quanto piuttosto sulle fasce orarie in cui è permesso mangiare. Ciò che rende unica questa dieta è la durata del digiuno, che si estende oltre le ore di riposo notturno, variando da 12 a 40 ore, approssimativamente un giorno e mezzo. Durante il digiuno, è consentito solo il consumo di acqua, caffè, tè non zuccherati o altre bevande prive di calorie.
Questi periodi di astinenza alimentare stimolano l’organismo a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia, facilitando la perdita di peso e migliorando diversi parametri metabolici, tra cui i livelli di insulina, glicemia, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Cosa e quanto mangiare con il digiuno intermittente
Quando si segue una dieta del digiuno intermittente, non ci sono restrizioni rigide su quali cibi si possono consumare durante i periodi di non digiuno. Tuttavia, la qualità del cibo rimane un elemento cruciale per garantire un intestino sano, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere un bilancio lipidico adeguato.
Gli alimenti consigliati per una dieta del digiuno intermittente provengono principalmente da tre gruppi: proteine magre, frutta e verdura.
Proteine magre
Le proteine magre sono essenziali durante il digiuno intermittente poiché contribuiscono a mantenere il senso di sazietà per periodi più lunghi e favoriscono il mantenimento o la costruzione della massa muscolare. È importante optare per fonti proteiche che siano anche a basso contenuto di grassi e colesterolo. Possiamo trovare le proteine magre in: petto di pollo, yogurt greco naturale, fagioli e legumi come le lenticchie, pesci e crostacei, tofu e tempeh.
Frutta
La frutta è una componente essenziale di qualsiasi dieta, compresa quella del digiuno intermittente. Ricca di vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre, la frutta è un’ottima fonte di nutrienti essenziali che aiutano a mantenere una buona salute generale. Esempi di frutta consigliata durante il digiuno intermittente includono mele, albicocche, mirtilli, more, ciliegie, pesche, pere, prugne, arance e meloni.
Verdura
Le verdure sono fondamentali per un regime di digiuno intermittente in quanto forniscono una vasta gamma di nutrienti vitali. Le verdure a foglia verde, in particolare, sono ricche di antiossidanti, vitamine e fibre che supportano la salute generale dell’organismo. Tra le verdure consigliate ci sono carote, broccoli, pomodori, cavolfiori, fagioli verdi, spinaci, bietole, cavoli, rucola e altre verdure a foglia verde.
Digiuno intermittente: quali cibi evitare?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che richiede attenzione non solo a quando mangiare, ma anche a cosa mangiare. Alcuni alimenti non sono ideali per questo tipo di regime, in quanto possono compromettere i suoi benefici e causare sensazioni di fame e spossatezza. Innanzitutto, è consigliabile limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Questi alimenti, oltre a non fornire sostanze nutritive essenziali, possono far aumentare la sensazione di fame e compromettere gli sforzi di perdita di peso.
Tra gli alimenti da evitare durante il digiuno intermittente ci sono le patatine snack, i salatini e i cracker, che sono spesso ricchi di grassi saturi e sale. Questi snack non solo non sazieranno dopo un periodo di digiuno, ma possono anche aumentare ulteriormente la fame. Inoltre, è importante evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, come biscotti, caramelle, torte e bevande alla frutta. Lo zucchero presente in questi alimenti viene metabolizzato rapidamente, causando picchi glicemici seguiti da un rapido calo energetico, che può compromettere la sensazione di sazietà durante il digiuno.
Anche caffè e tè altamente zuccherati dovrebbero essere evitati, così come i cereali zuccherati con poche fibre e muesli. Questi alimenti possono interferire con il processo di digiuno e compromettere gli sforzi per mantenere un livello energetico costante durante il periodo di astinenza alimentare.